O QUE COMER PRÉ E PÓS TREINO?

PRÉ TREINO

A fonte principal de energia que o organismo utiliza durante a prática esportiva é o glicogênio que fica estocado no músculo. A principal fonte de glicogênio são os carboidratos, por isso, de pré treino é indicado consumir alimentos que contenham esse macronutriente, de preferência os de rápida absorção, para que o corpo seja “forçado” a utilizar a gordura como fonte de energia ao invés da massa magra. Porém, a composição do pré treino deve ser de acordo com os objetivos pessoais. 

Os carboidratos indicados quando o objetivo é queima de gordura são: pães, arroz, cereais, massa, frutas secas ou in natura, batata doce, tapioca, mandioca. Já os suplementos indicados são: maltodextrina, waxy wase. As proteínas, são indicadas para aumento de massa magra, uma vez que melhora a síntese proteica, otimiza a recuperação muscular, aumento da força, melhora o desempenho muscular e a performance no treino. O ideal, para um melhor resultado é que essa proteína seja aliada a um carboidrato.

A gordura é responsável por manter a energia do corpo durante exercícios de intensidade de baixa a moderada, porém mais longos. A gordura como pré treino, deve ser proveniente de uma fonte saudável e nada de excesso. Deve-se evitar manteiga, óleos, creme de leite, o ideal é utilizar óleo de coco, pasta de amendoim ou abacate.

Pode-se consumir de pré treino, alimentos que associem todos os grupos de macronutrientes, distribuídos de forma equilibrada, como: barra de proteína, iogurtes proteicos, Whey, que são práticos para transportar.

Nunca consumir fibras, pois atrapalha na absorção do carboidrato, além de poder causar desconforto gastrointestinal durante o treino.

O pré treino deve ser consumido em torno de 30 minutos antes da atividade, porém, em alguns casos pode variar de acordo com o alimento ingerido, metabolismo e o objetivo da pessoa. Outro cuidado importante para o pré treino é uma hidratação adequada para o tipo de atividade física e duração da mesma.

Por isso, uma orientação realizada por um profissional, nutrólogo ou nutricionista se torna importante para obter os resultados tão esperados.

PÓS TREINO

Outro momento importante da dieta, quer seja para o emagrecimento, quer seja para o ganho de massa magra, são os alimentos consumidos após o treino. 

Assim que o treino acaba é necessário repor os macronutrientes: carboidrato (para repor glicogênio muscular), a proteína (síntese muscular), e em alguns tipos de treino, eletrólitos também se fazem necessário. 

É importante ressaltar que o pós treino consiste em repor os macronutrientes e não as calorias perdidas, ou seja, se você queimou 300 cal no treino, você não pode consumir 300 cal, principalmente se o seu objetivo é o emagrecimento.

O tipo de alimento ou suplemento a ser consumido após o treino varia muito de acordo com o tipo de atividade realizada.

Quando é realizado musculação, deve-se ter em mente que é um tipo de exercício altamente catabólico e ele esgota as reservas musculares de glicogênio e causa um enorme desgaste muscular, então, é necessário repor carboidrato e proteína.

Já no pós treino de exercícios aeróbicos, a necessidade consiste em repor o glicogênio muscular utilizado, além de através da alimentação, reparar possíveis microlesões musculares que ocorreram durante a atividade física e acelerar o metabolismo. Desta forma, o ideal também são os carboidratos e as proteínas.

Os carboidratos no pós treino podem ser: frutas ou água de coco.

As proteínas, podem ser as barras de proteína, whey, ou mesmo uma refeição principal, dependendo do horário do treino.

Importante lembrar que as barras de proteína e o whey, contém carboidrato, portanto, quando a fonte proteica forem eles, não há necessidade de repor carboidrato.

Por Nathalia Altieri - Médica formada pela Fundação Serra dos Órgãos, com residência médica em pediatria pelo Hospital Carmino Caricchio. Possui título de especialista em pediatria pela Sociedade Brasileira de Pediatria. Pós graduada em nutrologia pela ABRAN.